Montagabend, 17:30 Uhr – draußen wird’s schon dunkel, die Kinder nörgeln: „Mamaaa, was gibt’s zu essen?“ und du denkst dir nur: Hilfe, schon wieder kochen?! Kommt dir bekannt vor? Dann ist Meal Prep deine Rettung. Ich bin Mama von zwei Kindern, weiß genau, wie turbulent Familienalltag sein kann – und wie sehr es hilft, wenn das Essen schon (fast) fertig ist.
In diesem Artikel zeige ich dir 6 herbstliche Rezepte, die du super vorkochen und portionieren kannst – plus praktische Tipps zur Aufbewahrung, clevere Mama-Hacks und meine liebsten Küchenhelfer. Mit diesen Rezepten und Ideen bringst du nicht nur gesunde, sondern auch abwechslungsreiche Mahlzeiten auf den Tisch – ganz ohne Stress und mit jeder Menge Wohlfühlfaktor.
Was ist Meal Prep überhaupt?
Meal Prep steht für „Meal Preparation“, also das Vorbereiten von Mahlzeiten. Du nimmst dir an einem ruhigen Tag ein bisschen Zeit, kochst mehrere Gerichte vor und hast dann für die nächsten Tage entspanntes Essen griffbereit. Keine Spontan-Einkäufe mehr mit quengelnden Kindern im Schlepptau, kein nervöses Umdrehen vor dem leeren Kühlschrank. Meal Prep sorgt dafür, dass du in stressigen Momenten einfach nur noch aufwärmen oder minimal anrichten musst.
Vorteile auf einen Blick:
- Du sparst Zeit & Nerven
- Du vermeidest Food Waste
- Du kaufst gezielter ein und gibst weniger Geld aus
- Du isst gesünder und strukturierter
- Du hast mehr Energie für die schönen Momente im Mama-Alltag
Gerade im Herbst mit saisonalen Zutaten wie Kürbis, Süßkartoffeln, Pilzen und Linsen macht Meal Prep besonders viel Spaß.
6 herbstliche Meal-Prep-Rezepte für die ganze Familie
Rezeptmengen & Portionsangaben
Alle angegebenen Zutatenmengen reichen für etwa 4 hungrige Esser, also ideal für eine kleine Familie oder für 2 Erwachsene + 2 Kinder. Wenn du größere Mengen brauchst (z. B. für mehrere Tage oder zum Einfrieren), kannst du die Mengen ganz unkompliziert verdoppeln.
1. Kürbis-Süßkartoffel-Curry
Zutaten:
- 500 g Hokkaido-Kürbis
- 1 große Süßkartoffel
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 Zwiebel
- 1 EL gelbe Currypaste
- 500 ml Gemüsebrühe
- 2 Handvoll rote Linsen (optional)
- Öl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung:
Kürbis und Süßkartoffel würfeln. Zwiebel fein hacken und in Öl anbraten. Currypaste dazugeben und kurz mitrösten. Gemüse und (optional) Linsen zugeben, mit Brühe und Kokosmilch aufgießen. 20 Minuten köcheln lassen. Nach Belieben pürieren.
Meal Prep Tipp: Hält 3 Tage im Kühlschrank, lässt sich gut einfrieren. Perfekt zu Reis, Quinoa oder Naan.
2. Pilzpfanne mit Hähnchen
Zutaten:
- 400 g Hähnchenbrust
- 300 g Champignons oder Waldpilze
- 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
- 100 ml Sahne
- 100 ml Brühe
- Thymian, Salz, Pfeffer, Öl
Zubereitung:
Hähnchen anbraten, zur Seite legen. Pilze, Zwiebel und Knoblauch in derselben Pfanne anbraten, mit Brühe und Sahne ablöschen, würzen. Hähnchen zurückgeben und ca. 10 Minuten köcheln.
Meal Prep Tipp: Super als Basis für Aufläufe. Im Kühlschrank 2–3 Tage haltbar, einfrieren möglich.
3. Bunter Gemüse-Nudelauflauf
Zutaten:
- 250 g Vollkornnudeln
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 100 ml Sahne
- 1 kleine Zucchini
- 1 Handvoll Spinat (TK oder frisch)
- 100 g Kürbiswürfel
- 1 Möhre, geraspelt
- 1 Zwiebel
- 100 g geriebener Käse
Zubereitung:
Nudeln kochen, Gemüse klein schneiden. Zwiebel anbraten, Gemüse kurz mitgaren. Mit Tomaten und Sahne ablöschen, würzen. Mit Nudeln vermengen, in eine Auflaufform geben, mit Käse bestreuen und bei 180 °C ca. 25 Minuten backen.
Meal Prep Tipp: Einen Auflauf gleich backen, den anderen roh kühl stellen oder einfrieren.
4. Reis-Gemüse-Pfanne
Zutaten:
- 300 g gekochter Reis (vom Vortag)
- 1 Karotte
- 1 Paprika
- 1 Handvoll Brokkoli
- 1 Lauch
- 2 Eier oder Tofu
- Sojasoße, Knoblauch, Ingwer
Zubereitung:
Gemüse klein schneiden, in Öl anbraten. Reis hinzufügen, mit Sojasoße, Ingwer und Knoblauch würzen. Ei einrühren oder Tofu anbraten.
Meal Prep Tipp: Schnelles Essen aus Resten. In der Bento-Box* ein echter Büro-Hit.
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5. Linseneintopf mit Gemüse
Zutaten:
- 250 g Linsen (rot oder braun)
- 3 Kartoffeln
- 2 Möhren
- ½ Sellerieknolle
- 1 Stange Lauch
- 1 Zwiebel
- 1,5 l Gemüsebrühe
- Lorbeer, Thymian, Apfelessig
Zubereitung:
Gemüse würfeln. Zwiebel anbraten, restliches Gemüse und Linsen zugeben. Mit Brühe aufgießen, würzen, ca. 35 Minuten köcheln lassen. Mit Essig abschmecken.
Meal Prep Tipp: In großen Mengen vorkochen und portionsweise einfrieren.
6. Chili con (oder sin) Carne mit Kürbis
Zutaten:
- 300 g Hackfleisch (oder vegane Alternative)
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Dose Mais
- 1 Dose Tomaten
- 200 g Hokkaido-Kürbis
- 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
- Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch anbraten, Hack oder vegane Alternative anbraten. Kürbiswürfel dazu, dann Tomaten, Bohnen und Mais. Würzen, 30 Min. köcheln lassen.
Meal Prep Tipp: Drei Tage – drei Varianten: pur, mit Reis oder als Wrap-Füllung.
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Die richtigen Behälter nutzen
Ich liebe Glasbehälter mit Deckel – langlebig, ofenfest, hygienisch.
Wenn du nach praktischen Vorratsdosen suchst, die sich zum Einfrieren und Aufwärmen eignen, lohnt sich ein Blick auf robuste Glasbehälter mit Deckel. Sie halten dicht und sind ideal für Meal Prep.
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Meal Prep clever nutzen: Baukasten-Prinzip
- Tomatensoße = Nudelgericht ➝ Tortellini-Auflauf ➝ Pizzabelag
- Chili = Wraps ➝ Bowl ➝ überbacken mit Käse
- Curry = mit Reis ➝ mit Couscous ➝ als Suppe
FAQ – Meal Prep für Mamas: kurz & klar
Wie lange halten sich die Gerichte?
Im Kühlschrank 3–5 Tage. Bei Fisch oder Eierspeisen lieber nur 1–2 Tage. Immer gut verschlossen und kühl lagern.
Was eignet sich zum Einfrieren?
Suppen, Eintöpfe, Currys, Soßen, Aufläufe – alles top. Lieber nicht: rohe Eier, Blattspinat, Joghurts. Flach einfrieren spart Zeit beim Auftauen.
Wie plane ich am besten?
Samstag: Rezepte & Einkaufsliste.
Sonntag: Kochen, Portionieren.
Alternativ: kleinere Sessions unter der Woche. Wichtig: flexibel bleiben – nicht stressen lassen.
Was tun bei mäkeligen Kindern?
Witzige Namen („Ritter-Auflauf“), frisches Topping (Joghurt, Käse, Croutons), kleine Helfer-Rollen in der Küche. Und: Gelassenheit. Beim 5. Mal klappt’s vielleicht.
Brotdosen mit mehreren Fächern sind super für Kindergarten und Schule. Sie trennen Snacks, Obst und Brot – und verhindern, dass alles durcheinanderfliegt.
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Wie viel Zeit spart das wirklich?
Vorbereitung: ca. 2 Stunden für 3–4 Gerichte. Unter der Woche: oft nur 10 Minuten fürs Abendessen. Kein Grübeln, kein Spontan-Einkauf – das ist Gold wert.
Brauche ich spezielles Zubehör?
Nicht zwingend. Praktisch sind:
– Glasdosen mit Deckel
– Bento-Boxen
– Thermobehälter
– (Optional) Reiskocher
Zeit sparen beginnt mit Planung
Meal Prep klingt so einfach – bis man am Sonntagabend wieder keine Ahnung hat, was die Woche über gekocht werden soll.
Genau hier hilft mein Familien-Wochenplaner zum Ausdrucken: Du kannst Mahlzeiten, Einkaufstage und Resteverwertung übersichtlich festhalten. So sparst du Zeit, vermeidest Stress – und hast endlich wieder Spaß beim Kochen.
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Fazit: Du schaffst das – ganz ohne Perfektion
Meal Prep muss nicht perfekt sein – es darf pragmatisch, chaotisch und trotzdem goldwert sein. Es geht nicht darum, jeden Tag ein Meisterwerk auf den Tisch zu zaubern, sondern darum, dir selbst das Leben zu erleichtern. Es geht darum, inmitten von Kinderchaos, To-do-Listen und Wäschebergen einmal tief durchzuatmen – weil das Essen eben schon fertig ist.
Mehr Tipps und Inspiration
Du suchst nach einfachen Ideen für entspannteres Familienleben? Bei mir findest du praktische Tipps rund ums Kochen, kreative Kinderbeschäftigung und kleine Alltagstricks, die dir als Mama wirklich helfen. Stöber gern durch meine anderen Beiträge – es darf leicht sein!
Hier geht es zum Blogbeitrag: „Saftiger Karottenkuchen – einfach & mit cremigem Frosting“
Hier geht es zum Blogbeitrag: „Herbst-Vorfreude: Basteln mit Naturmaterialien“
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